Rândul cu mreană deasupra capului este un exercițiu excelent pentru mușchiul dorsal mare, concentrându-se mai mult pe grosimea mușchiului dorsal mare și lucrând partea inferioară a mușchiului dorsal mare.Când faci canotaj cu mreană, trebuie să te apleci la un anumit unghi pentru a avea un antrenament mai bun, dar pentru persoanele cu o stabilitate slabă a coloanei lombare sau cu leziuni lombare, vâslitul cu mreană îndoită este o mișcare mai dificil de finalizat.
Dacă ai o problemă cu coloana lombară, este mai bine să nu faci vâslit cu mreană deasupra capului, mai ales dacă ai o problemă gravă la coloana lombară.Dacă aveți doar o ușoară durere în mușchii lombari, va trebui să modificați unele detalii ale mișcării sau să utilizați o bancă înclinată în sus pentru a finaliza mișcarea atunci când efectuați această mișcare.
În primul rând, aș dori să vă prezint de ce simțiți dureri de spate atunci când vă plimbați cu mreana.
1. Talia nu este dreaptă.Rândul cu mreană deasupra capului necesită ca spatele să fie complet drept și să rămână practic staționar.Atunci când partea inferioară a spatelui nu este dreaptă sau se mișcă prea mult, coloana lombară este pusă sub o presiune mai mare, ceea ce poate duce la dureri de spate în timp.
Coloana lombară nu este dreaptă, în principal faceți exerciții fără a acorda atenție posturii corpului, o parte a înclinării pelvine anterioare a exercitatorului în vâslirea cu mreană predispusă se datorează faptului că nu există o ajustare în timp util a unghiului pelvin, rezultând exercițiul lombarului. coloana vertebrală este excesivă înainte, va duce, de asemenea, la dureri de spate.
2. Exercițiul cu mreană în punctul inferior este prea departe de picioare, ceea ce face ca coloana lombară să suporte mai multă presiune.În punctul de jos, când brațele și solul sunt practic perpendiculare, distanța dintre mreană și corp și unghiul de înclinare este strâns legată de unghiul de înclinare, cu cât unghiul de înclinare este mai mare, cu atât mreana este mai departe de picioare.Cu toate acestea, unii antrenați, în scopul de a urmări un accident vascular cerebral de acțiune mai mare, în unghiul de înclinare nu este deosebit de mare, va face, de asemenea, în mod deliberat mreana departe de picioare, rezultând o presiune mai mare asupra coloanei vertebrale lombare, care în timp duce la dureri de spate.
3. Greutatea mrenei este prea mare, mai mult decât capacitatea coloanei lombare.În cazul mișcării standardizate și a unui sentiment puternic de putere musculară, cu cât greutatea este mai mare, cu atât efectul antrenamentului este mai bun.Mulți oameni în scopul de a îmbunătăți efectul de exerciții fizice, exercitarea de greutate, ignorând standardul de mișcare și puterea musculară.Greutatea mrenei la vâslit depășește capacitatea coloanei vertebrale lombare și a mușchilor, ceea ce va duce în timp la dureri lombare.
Pe lângă greutatea prea mare în timpul antrenamentului, intensitatea și durata antrenamentului pot duce și la dureri în partea inferioară a spatelui.
Iată câteva metode de exerciții specifice.
1. Faceți standardul de mișcare.Spate jos drept trebuie să acorde o atenție la poziția relativă a coloanei vertebrale lombare și pelvis, partea cu care se confruntă oglinda pentru a observa propria lor spate este dreaptă, puteți căuta, de asemenea, pentru exercițiu cu experiență față și lateral pentru a observa propria lor spate este drept.
2. Reglați unghiul de îndoire.Începătorii se pot apleca la 30-45 de grade, cei experimentați se pot apleca 45-60 de grade, cei cu experiență pot folosi un unghi de aplecare mai mare, cum ar fi aproape 90 de grade.Durerea lombară sau disconfortul poate fi adecvată pentru a ridica corpul pentru a reduce presiunea asupra spatelui.
3. Aduceți mreana cât mai aproape de corp pentru a reduce presiunea pe partea inferioară a spatelui.Deși distanța dintre mreană și picioarele din punctul de jos este legată de unghiul înclinării, atunci când există disconfort sau durere lombară, reducerea adecvată a distanței dintre mreană și picioare poate ameliora semnificativ durerea și disconfortul lombar.Deși unii oameni cred că creșterea adecvată a distanței dintre mreană și picioare în punctul scăzut poate crește eficacitatea antrenamentului, dar premisa creșterii distanței trebuie să fie standardul de mișcare, talia poate rezista la această presiune și miscarea este standard, iar senzatia de putere musculara este foarte evidenta.În caz contrar, va duce doar la răni la persoana care face exerciții.
4. Reduceți în mod corespunzător greutatea mrenei sau înlocuiți acțiunea.De obicei, reducerea greutății echipamentului va reduce efectul exercițiului fizic, dar pentru talia a fost durere sau disconfort al exercitatorului, reducerea greutății echipamentului este metoda de ultimă instanță.
Schimbarea mișcărilor este, de asemenea, o modalitate bună de a merge.Rândul cu mreană este o mișcare de extensie a cotului, iar mișcările similare includ rândul așezat etc. Rândul cu bară în T este similar cu rândul cu mreană și nu este un înlocuitor potrivit pentru rândul cu mreană pentru cei cu dureri de spate sau disconfort.
5. Folosiți o bancă înclinată în sus pentru a ajuta la rândul cu mreană.Cu toate acestea, o bancă înclinată va limita cursa și va reduce efectul exercițiului.În acest moment, puteți folosi și gantere în loc de gantere.
6. Exercițiul întinde complet mușchii lombari și mișcă coloana lombară înainte de exercițiu pentru a evita încordarea excesivă a mușchilor lombari.Faceți o treabă bună de a încălzi echipamentul în timpul exercițiului.Puteți folosi o greutate mică pentru a face un set de vâslit cu mreană ca acțiune de încălzire, apoi începeți oficial să faceți vâslit cu mreană.
Ora postării: 19-aug-2023